
Las mejores Posturas de Yoga para ejercitar los músculos de la espalda
Como maestro de yoga, te recomiendo una serie de posturas diseñadas para fortalecer y flexibilizar tanto la espalda alta como la espalda baja. Estas posturas no solo fortalecerán los músculos de la espalda, sino que también mejorarán tu alineación, flexibilidad y equilibrio corporal.
Posturas de yoga para fortalecer la espalda alta
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Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Esta postura trabaja la zona alta de la espalda, los hombros y el cuello, al mismo tiempo que abre el pecho.-
Cómo hacerla:
- Acuéstate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas debajo de los hombros.
- Inhala profundamente mientras levantas el pecho del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas.
- Permanece en la postura durante 15 a 30 segundos, respirando de manera fluida.
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Cómo hacerla:
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Salabhasana (Postura del Saltamontes)
Es una excelente postura para fortalecer tanto la espalda alta como la baja.-
Cómo hacerla:
- Acuéstate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia el suelo.
- Inhala y eleva el pecho, los brazos y las piernas del suelo simultáneamente.
- Mantén los omóplatos hacia atrás y el cuello alineado con la columna.
- Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, luego exhala y relaja.
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Cómo hacerla:
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Ustrasana (Postura del Camello)
Una postura que abre el pecho y fortalece la espalda alta, los hombros y la zona lumbar.-
Cómo hacerla:
- Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Coloca las manos en la parte baja de la espalda y comienza a inclinarte hacia atrás.
- Si te sientes cómodo, lleva las manos a los talones y abre el pecho hacia el techo.
- Mantén esta posición de 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
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Cómo hacerla:
Posturas de yoga para fortalecer la espalda baja
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Setu Bandhasana (Postura del Puente)
Esta postura trabaja especialmente los músculos de la espalda baja, además de fortalecer los glúteos y los muslos.-
Cómo hacerla:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos a los lados del cuerpo.
- Al inhalar, levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies y hombros en el suelo.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego exhala y baja lentamente las caderas.
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Cómo hacerla:
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Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)
Esta secuencia en movimiento es ideal para estirar y fortalecer tanto la espalda alta como la baja.- Cómo hacerla:
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- Colócate en cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inhalar, arquea la espalda hacia el suelo (postura de la vaca), elevando la cabeza y el pecho.
- Al exhalar, redondea la columna hacia arriba (postura del gato), llevando el mentón hacia el pecho.
- Repite este movimiento de 5 a 10 veces.
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Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo)
Una de las posturas más completas en yoga, que fortalece la espalda baja, los hombros y los brazos.-
Cómo hacerla:
- Desde la posición de cuatro patas, empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una “V” invertida con tu cuerpo.
- Mantén los talones hacia el suelo (no importa si no tocan completamente).
- Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
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Cómo hacerla:
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Balasana (Postura del Niño)
Aunque es una postura de descanso, Balasana estira la espalda baja de manera efectiva y permite que los músculos se relajen después de haber trabajado en otras posturas.-
Cómo hacerla:
- Siéntate sobre los talones y lleva la frente hacia el suelo, extendiendo los brazos hacia adelante.
- Mantén esta posición de 1 a 3 minutos, respirando profundamente y relajando la espalda.
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Cómo hacerla:
Consejos adicionales para mejorar tu práctica
- Enfócate en la respiración: La respiración consciente y controlada es clave para obtener los beneficios máximos de cada postura. Intenta respirar lenta y profundamente mientras mantienes las posiciones.
- Mantén la alineación adecuada: En cada postura, asegúrate de que tu columna vertebral esté alineada. Evita arquear excesivamente la espalda y mantén los hombros alejados de las orejas.
- Haz las posturas con regularidad: La clave para fortalecer y mejorar la condición de la espalda está en la constancia. Realiza estas posturas al menos 3-4 veces por semana para notar una mejora en la fuerza y flexibilidad de tu espalda.
Al integrar estas posturas en tu práctica regular, no solo fortalecerás los músculos de la espalda alta y baja, sino que también mejorarás tu postura general y reducirás las tensiones acumuladas.
Tambien una biena practica ademas de los ejercicios de yoga la meditación puede ser una magnifica herramienta para relajar la mente y reducir el estres que se acumula en el cuerpo