Las mejores Posturas de Yoga para ejercitar los músculos de la espalda

Las mejores Posturas de Yoga para ejercitar los músculos de la espalda

Como maestro de yoga, te recomiendo una serie de posturas diseñadas para fortalecer y flexibilizar tanto la espalda alta como la espalda baja. Estas posturas no solo fortalecerán los músculos de la espalda, sino que también mejorarán tu alineación, flexibilidad y equilibrio corporal.

Posturas de yoga para fortalecer la espalda alta

  1. Bhujangasana (Postura de la Cobra)
    Esta postura trabaja la zona alta de la espalda, los hombros y el cuello, al mismo tiempo que abre el pecho.

    • Cómo hacerla:
      • Acuéstate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas debajo de los hombros.
      • Inhala profundamente mientras levantas el pecho del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
      • Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas.
      • Permanece en la postura durante 15 a 30 segundos, respirando de manera fluida.
  2. Salabhasana (Postura del Saltamontes)
    Es una excelente postura para fortalecer tanto la espalda alta como la baja.

    • Cómo hacerla:
      • Acuéstate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia el suelo.
      • Inhala y eleva el pecho, los brazos y las piernas del suelo simultáneamente.
      • Mantén los omóplatos hacia atrás y el cuello alineado con la columna.
      • Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, luego exhala y relaja.
  3. Ustrasana (Postura del Camello)
    Una postura que abre el pecho y fortalece la espalda alta, los hombros y la zona lumbar.

    • Cómo hacerla:
      • Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
      • Coloca las manos en la parte baja de la espalda y comienza a inclinarte hacia atrás.
      • Si te sientes cómodo, lleva las manos a los talones y abre el pecho hacia el techo.
      • Mantén esta posición de 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

Posturas de yoga para fortalecer la espalda baja

  1. Setu Bandhasana (Postura del Puente)
    Esta postura trabaja especialmente los músculos de la espalda baja, además de fortalecer los glúteos y los muslos.

    • Cómo hacerla:
      • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
      • Coloca las manos a los lados del cuerpo.
      • Al inhalar, levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies y hombros en el suelo.
      • Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego exhala y baja lentamente las caderas.
  2. Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)
    Esta secuencia en movimiento es ideal para estirar y fortalecer tanto la espalda alta como la baja.

    • Cómo hacerla:
      • Colócate en cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
      • Al inhalar, arquea la espalda hacia el suelo (postura de la vaca), elevando la cabeza y el pecho.
      • Al exhalar, redondea la columna hacia arriba (postura del gato), llevando el mentón hacia el pecho.
      • Repite este movimiento de 5 a 10 veces.
  3. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo)
    Una de las posturas más completas en yoga, que fortalece la espalda baja, los hombros y los brazos.

    • Cómo hacerla:
      • Desde la posición de cuatro patas, empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una “V” invertida con tu cuerpo.
      • Mantén los talones hacia el suelo (no importa si no tocan completamente).
      • Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
  4. Balasana (Postura del Niño)
    Aunque es una postura de descanso, Balasana estira la espalda baja de manera efectiva y permite que los músculos se relajen después de haber trabajado en otras posturas.

    • Cómo hacerla:
      • Siéntate sobre los talones y lleva la frente hacia el suelo, extendiendo los brazos hacia adelante.
      • Mantén esta posición de 1 a 3 minutos, respirando profundamente y relajando la espalda.

Consejos adicionales para mejorar tu práctica

  • Enfócate en la respiración: La respiración consciente y controlada es clave para obtener los beneficios máximos de cada postura. Intenta respirar lenta y profundamente mientras mantienes las posiciones.
  • Mantén la alineación adecuada: En cada postura, asegúrate de que tu columna vertebral esté alineada. Evita arquear excesivamente la espalda y mantén los hombros alejados de las orejas.
  • Haz las posturas con regularidad: La clave para fortalecer y mejorar la condición de la espalda está en la constancia. Realiza estas posturas al menos 3-4 veces por semana para notar una mejora en la fuerza y flexibilidad de tu espalda.

Al integrar estas posturas en tu práctica regular, no solo fortalecerás los músculos de la espalda alta y baja, sino que también mejorarás tu postura general y reducirás las tensiones acumuladas.

 

Tambien una biena practica ademas de los ejercicios de yoga  la meditación puede ser una magnifica herramienta para relajar la mente y reducir el estres que se acumula en el cuerpo

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